"Dormir", de Nick Littlehales: Resum i notes
Valoració General
Està bastant bé. Una bona lectura per aprendre el funcionament bàsic de son i consells pràctics per aplicar al dia a dia. És fàcil de llegir i cada capítol acaba amb un petit resum de 7 idees. Es pot llegir perfectament en unes quantes tardes.
Es nota que l'autor és un especialista en atletes d'alt rendiment, costa prendre's el llibre al peu de la lletra. Però algunes recomanacions del llibre es poden exportar a la vida d'una persona amb una feina més "tradicional".
Resum i notes
El més important és entendre que dormir és la recuperació física i mental del dia. Li dediquem 1/3 de la nostra vida (aprox. 8h cada nit) i és el que ens permet funcionar durant les 16 hores que estem desperts.
Tots els consells del llibre, per tant, parteixen de la base que considerem el son una activitat que volem conèixer, cuidar i optimitzar.
1. El rimte circadiari.
És el rellotge biològic de 24 hores que tots tenim a dins. Regula moltes funcions biològiques: cicles hormonals, gana, temperatura i també el son. Concretament, de manera natural tenim programada una vigília (desperts) de 16 hores i un son (dormir) de 8 hores.
Hi ha el mite de que el rellotge existeix gràcies a la llum solar. Això no és ben bé cert. Hi ha experiments de persones tancades a una cova durant dies sense veure la llum solar que van mantenir els seus ritmes circadiaris en períodes quasi perfectes de 24 hores. La llum solar principalment serveix per acabar de posar el rellotge en hora cada dia, i alinear les hores de son amb la nit.
Per a un bon descans, és clau adaptar-se el ritme circadiari.
Fixa't què et demana el cos de manera natural. A quina hora el ritme circadiari et demana anar a dormir?
Vigila amb la llum a les hores de foscor: llum LED, llum blava, despiten el teu ritme circadiari: es pensa que encara és de nit i intenta combatre el son.
Anar a dormir quan surt el sol anirà contra el teu ritme circadiari, això és molt dolent per al teu descans. Si per motius de feina has de dormir durant el dia, hi ha consells que poden ajudar. Però el més convenient seria tenir la opinió d'un especialista.
2. El cronotip.
Seguint amb el rellotge intern, el nostre ritme vital ens farà tenir preferència per a ser més una persona de matins o una persona més aviat de tardes.
Conèixer el cronotip ens ajuda a organitzar el dia de manera que siguis més productiu quan més actiu estàs, i no haver de depende de la cafeïna per "funcionar" de manera normal en el teu dia a dia. Per exemple, entrenar de matins o de tardes, o tenir més reunions a primera hora o a última de la jornada laboral.
Les persones "de tardes" han d'anar amb compte amb aquest consell: hi ha la tendència a concentrar moltes activitats i vida social al vespre / nit perquè és quan estàs més actiu. Però si el dia següent t'has d'aixecar d'hora per anar a treballar igualment, l'únic que estàs fent és sacrificar hores de descans.
3. El cicles del son: dorm en múltiples de 90 minuts.
Un cicle de son són uns 90 minuts. En aquesta estona es passa de l'etapa més lleugera a la més profunda. És òptim dormir en múltiples: 6 hores, 7:30 hores, 9 hores,... Per no despertar-se a mig d'un cicle.
Les fases del son
Cada cicle passa per les següents fases:
NREM 1: adormir-se. És fàcil despertar-se per qualsevol soroll o llum a l'habitació. Acostuma a ser quan tenim la sensació de caure i despertar-nos de cop.
NREM 2: son lleuger. La temperatura corporal comença a baixar. Encara ens podem despertar amb algun soroll. És el tram més llarg. Aquí es consolida la informació apresa durant el dia, es creen els records.
NREM 3 i 4: son profund. Costa que ens despertin. Aquí és on hi ha els millors beneficis reparadors del son, es genera l'hormona del creixement,... Ens interessa tenir molt son profund.
REM: rapid eye movement. Passem per aquesta fase desrpés de la fase REM, tornant cap al son lleuger. És la fase on somiem i no tenim capacitat per moure'ns. És la fase associada amb la creativitat, la interconnexió de les noves idees amb les velles.
Cada cicle és diferent. Com més avança la nit, més son REM hi ha en cada cicle.
Per això és important dormir 8 hores. Si només dorms 6 hores, aquestes 2 hores que no dorms perds la majoria del teu son REM.
Sigues estricte amb els múltiples.
L'autor recomana ser estricte. Si no tens prou estona per dormir 7:30h, llavors dorm 6:00h. O 4:50.
Però no dormis una quantitat entre 6h i 7:30.
4. Rutines pre- i post-son.
És important preparar-se per dormir, i dormir en cicles de 90 minuts. Per a optimitzar el descans hem de controlar també què fem 1h30 abans de dormir (rutina pre-son) i 1h30 després de domir (rutina post-son).
Recomanacionas de l'autor.
Pre-son:
Evitar tecnologies. Tot i posar el mode llum càlida, no ens estalviem les notificacions i l'estrés que comporten.
De calor a fred. Mantenir l'habitació fresca, no passar massa calor a la nit.
Foscor
Ordre. Preparar els bons hàbits del matí.
Descarregar el dia. Escriure un diari o meditar. No anar a dormir amb els problemes.
Seguretat: tancar bé la porta de casa.
Poc exercici abans d'anar a dormir.
Respirar pel nas: tirites Breathe Right,...
Post-son:
Aprofitar els beneficis d'haver dormit. Aixecarse 90 minuts abans de començar la feina o qualsevol altra activitat important. Consells en aquest cas:
Esmorzar
Tecnologia a poc a poc
Exercici de qualsevol manera
Reptes mentals
5. La migdiada.
En aquest llibre fan una valoració bastant positiva. Tant de la power nap (20-30 minuts) com de dormir un cicle sencer (90 minuts). Per l'autor, el que compta és acumular 35 cicles a la setmana, i tots compten, ja siguin durant la nit o fent migdiades.
El principal perill que l'autor comenta és la sensació d'adormit que queda quan et despertes.
Hi ha més d'un moment òptim per fer la migdiada:
Cap al migdia després de dinar, tots solem tenir una sensació de poder fer una migdiada.
A mitja tarda, al tornar de treballar.
Si ets un atleta d'elit (el típic client de l'autor), la migdiada té grans beneficis per a tu.
Sigui com sigui, dormint o no, l'autor recomana a tothom desconnectar 30 minuts al migdia o tarda, ja sigui dormint o només tancant els ulls.
6. El Kit del Son.
És molt important tenir unes bones eines per dormir (matalàs, coixí,...). Les recomanacions de les botigues de llit solen no tenir res a veure amb el que és bo per a cadascú. Segons l'autor:
Hauriem de dormir en un llit de 90cm individual, o 180cm doble. Un llit de matrimoni típic de 140cm o 150cm no és "doble".
L'única posició òptima per dormir és la posició fetal, és a dir de costat, amb les cames i els braços una mica flexionats. Ens hem de recolzar sobre el costat "dolent": si som dretans, ens recolzem al costat esquerre.
El cap ha de quedar a 6 cm o menys del matalàs en posició fetal i sense coixí.
Dormir cap amunt dificulta la respiració i fa que ronquem més
Dormir cap avall fa que la columna i el cap no estiguin alineats (el cos està cap avall però el cap el girem per poder respirar).
Els atletes d'elit que treballen amb ell porten un "kit del son" a tot arreu per dormir sempre en les mateixes condicions.
7. L'habitació.
Hem de concebre l'habitació com "l'habitació de dormir". "L'habitació de la recuperació física i del descans". No s'hi fa res més: ni vestidor, ni treballar, ni mirar pelis, ni menjar,... La recomanació és eliminar coses supèrflues com teles, gadgets,... Acostumar al cos a que s'hi va a dormir. El més útil és començar a dissenyar-la de zero.
Per a qualsevol persona que ni sigui milionària, això és impossible. Però alguns consells aplicables:
Pintar-la de blanc, parets sense res (cap estímul)
Controlar la llum, cortines per evitar que entri llum. Foscor total és el millor per descansar. Durant l'estiu pot entrar llum d'hora.
Per despertar-te, hauràs d'obrir les persianes o cortines perquè entri llum.
Temperatura: entorn una mica més fresc que quan estem desperts. 16-18 graus per la nit, o una mica més. L'important és passar de càlid a fresc.
Posar només l'essencial: si hi hem de tenir la roba perquè no tenim vestidor, no passa res. Però com menys coses millor. Intentar no tenir-hi l'escriptori. Que la menta assocïi l'habitació amb descans. No cal una ampolla d'aigua: si tens la boca seca, és perquè respires per la boca i no pel nas. Hauries de respirar pel nas quan dorms. (Bé, i quan estàs despert també).
Despertador: idealment que simuli la sortida del sol. Començar a fer llum 30 minuts abans de l'alarma. Sino, un altre despertador però que no faci llum: el mòbil o un alexa amb pantalla no és el millor. Quantes menys fonts de llum, millor.
Allunya el mòbil. Idealment a una altra habitació.
Mantenir l'habitació neta, pels àcars i tal. Ordre per tenir també una ment ordenada.
Soroll: el més aïllat possible. Algunes persones necessiten soroll blanc, que és la manera de posar un soroll constant que camufla els altres sorolls més o menys forts. El Wayne Rooney deia que per dormir necessitava el soroll d'una aspiradora o un secador.
Seguretat: tancar la porta amb clau, osito de peluche, el que faci falta.
Més!
Cada diumenge comparteixo idees de llibres que llegeixo, productivitat i creativitat a la meva Newsletter setmanal Qéh.